Noten en ooggezondheid

Noten, die voedzame eenpitters zijn, behoren tot de meest geliefde en veelzijdige snacks ter wereld. Naast hun heerlijke smaak en knapperige textuur, zijn ze ook rijk aan essentiële voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen in de algehele gezondheid, met name de gezondheid van de ogen.

Wetenschappelijk onderzoek heeft een toenemend verband aangetoond tussen de consumptie van noten en een verminderd risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD), een belangrijke oorzaak van visusverlies bij ouderen. LMD tast het centrale deel van het netvlies aan, het macula genaamd, dat verantwoordelijk is voor scherp zicht.

Belangrijke voedingsstoffen in noten voor de ooggezondheid

Noten zijn een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de ogen, waaronder:

Vezels, eiwitten en onverzadigde vetten

Vezels: Bevorderen een gezonde spijsvertering en dragen bij aan een verzadigd gevoel, wat kan helpen bij het behouden van een gezond gewicht.
Eiwitten: Belangrijk voor de groei en het herstel van weefsels, inclusief de ogen.
Onverzadigde vetten: Verlagen het “slechte” LDL-cholesterol en verhogen het “goede” HDL-cholesterol, wat gunstig is voor de cardiovasculaire gezondheid.

Mineralen

Calcium: Belangrijk voor de botopbouw en -sterkte, en speelt een rol in de signaaloverdracht in zenuwcellen.
Magnesium: Ondersteunt de spier- en zenuwfunctie, en helpt bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel.
Kalium: Belangrijk voor de regulatie van de bloeddruk en de vochtbalans in het lichaam.
Zink: Speelt een essentiële rol in het immuunsysteem en de wondgenezing.
IJzer: Belangrijk voor het transport van zuurstof door het lichaam.

Vitamines B en E

Vitamines B: Belangrijk voor de energievoorziening, de stofwisseling en de werking van het zenuwstelsel.
Vitamine E: Krachtige antioxidant die cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen.

Selenium

Selenium: Beschermt cellen tegen oxidatieve stress en speelt een rol in het immuunsysteem.

Luteïne en zeaxanthine

Luteïne en zeaxanthine: Carotenoïde pigmenten die zich in het netvlies ophopen en het oog beschermen tegen schadelijk blauw licht en oxidatieve stress.

Noten en ooggezondheid

Noten zijn een rijke bron van plantaardige omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor de gezondheid van de ogen. Omega-3-vetzuren helpen bij het behouden van een gezonde oogstructuur, verminderen ontstekingen en kunnen het risico op oogziekten zoals glaucoom en retinopathie verminderen.

Vitamine E, dat ook in grote hoeveelheden te vinden is in noten, is een krachtige antioxidant die cellen in de ogen beschermt tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen die schade kunnen toebrengen aan cellen en weefsels, en die bijdragen aan de ontwikkeling van leeftijdsgebonden oogziekten zoals maculadegeneratie (LMD).

Sommige noten, zoals pistachenoten, en zaden, zoals maanzaad, bevatten kleine hoeveelheden luteïne en zeaxanthine. Luteïne en zeaxanthine zijn carotenoïde pigmenten die zich in het macula ophopen, het centrale deel van het netvlies dat verantwoordelijk is voor scherp zicht. Deze pigmenten filteren schadelijk blauw licht en beschermen het macula tegen oxidatieve stress, wat het risico op LMD kan verminderen.

Wetenschappelijke studies over de link tussen notenconsumptie en ooggezondheid:

Een groot aantal studies heeft de relatie tussen het eten van noten en een verminderd risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD) en andere oogziekten onderzocht. Hieronder volgen enkele belangrijke bevindingen:

AREDS-studie

De AREDS-studie (Age-Related Eye Disease Study) was een grootschalige, gerandomiseerde klinische proef die de effecten van antioxidanten en zink op de progressie van LMD onderzocht. De studie toonde aan dat het dagelijks innemen van een voedingssupplement met vitamine C, vitamine E, bètacaroteen en zink het risico op het vorderen van LMD met 25% verminderde.

Blue Mountain Eye Study

De Blue Mountain Eye Study was een observationele studie die de ooggezondheid van meer dan 2000 ouderen in Australië gedurende 10 jaar volgde. De studie vond dat mensen die regelmatig noten aten een 35% lager risico hadden op het ontwikkelen van LMD in vergelijking met diegenen die geen noten aten.

Nurses’ Health Study

De Nurses’ Health Study was een prospectieve cohortstudie die de gezondheid van meer dan 120.000 Amerikaanse verpleegsters gedurende 20 jaar volgde. De studie toonde aan dat vrouwen die meer dan 5 porties noten per week aten een 20% lager risico hadden op het ontwikkelen van LMD in vergelijking met diegenen die minder dan 1 portie per week aten.

Andere studies

Naast deze grote studies zijn er tal van andere studies die een verband aantonen tussen notenconsumptie en een verminderd risico op oogziekten. Deze studies hebben aangetoond dat het eten van noten kan helpen bij het beschermen tegen:

Cataract: Een vertroebeling van de ooglens die kan leiden tot wazig zicht.
Glaucoom: Een aandoening die de oogzenuw beschadigt en kan leiden tot blindheid.
Diabetische retinopathie: Een complicatie van diabetes die kan leiden tot beschadiging van de bloedvaten in het netvlies.

Mechanismen achter de beschermende effecten:

De beschermende effecten van noten op de ooggezondheid worden toegeschreven aan een aantal factoren, waaronder:

Antioxidanten: Noten zijn rijk aan antioxidanten zoals vitamine E en C, die cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen die cellen kunnen beschadigen en bijdragen aan de ontwikkeling van oogziekten.
Omega-3 vetzuren: Sommige noten, zoals walnoten, zijn een goede bron van omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en de oogstructuur kunnen helpen beschermen.
Luteïne en zeaxanthine: Deze carotenoïde pigmenten komen voor in sommige noten, zoals pistachenoten, en hopen zich op in het macula, het centrale deel van het netvlies dat verantwoordelijk is voor scherp zicht. Luteïne en zeaxanthine filteren schadelijk blauw licht en beschermen het macula tegen oxidatieve stress.

Aanbevolen notenconsumptie

De meeste studies tonen aan dat het eten van 30-50 gram noten per dag, als onderdeel van een gezond dieet, al significante voordelen voor de ooggezondheid kan opleveren.

Een gevarieerd dieet met verschillende soorten noten, zoals walnoten, amandelen, cashewnoten, pistachenoten en hazelnoten, maximaliseert de inname van essentiële voedingsstoffen voor optimale ooggezondheid.

Soorten noten en hun effecten op de ooggezondheid:

Alle noten bevatten voedingsstoffen die gunstig zijn voor de gezondheid van de ogen, waaronder antioxidanten, omega-3 vetzuren, vezels, eiwitten, onverzadigde vetten en mineralen.

Echter, sommige noten onderscheiden zich door een hoger gehalte aan specifieke componenten die extra voordelen kunnen bieden voor de ooggezondheid:

Walnoten

Rijk aan omega-3 vetzuren, met name alfa-linoleenzuur (ALA), dat ontstekingsremmende eigenschappen heeft en de gezondheid van het netvlies kan helpen beschermen.
Bevatten ook vitamine E, een krachtige antioxidant die cellen in de ogen beschermt tegen schade door vrije radicalen.

Amandelen

Goede bron van vitamine E en zink, die beide belangrijk zijn voor het immuunsysteem en de wondgenezing.
Bevatten ook luteïne en zeaxanthine, carotenoïde pigmenten die zich ophopen in het macula en het oog beschermen tegen schadelijk blauw licht en oxidatieve stress.

Cashewnoten

Rijk aan zeaxanthine, een carotenoïde pigment dat effectiever kan zijn dan luteïne bij het beschermen van het macula tegen leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD).
Bevatten ook vitamine B6, die belangrijk is voor de werking van het zenuwstelsel, inclusief de oogzenuw.

Pistachenoten

Goede bron van luteïne en zeaxanthine, evenals vitamine C, een antioxidant die collageen helpt produceren, een belangrijk structureel eiwit in het oog.
Bevatten ook kalium, dat helpt bij de regulatie van de bloeddruk en de vochtbalans in het lichaam, wat belangrijk is voor de gezondheid van de kleine bloedvaatjes in de ogen.

Hazelnoten

Rijk aan vitamine E en B-vitamines, die belangrijk zijn voor de energievoorziening en de stofwisseling van cellen in het lichaam, inclusief die in de ogen.
Bevatten ook foliumzuur, een vitamine die belangrijk is voor de ontwikkeling van de foetus en die mogelijk ook een rol speelt bij de preventie van LMD.

Aanbevelingen:

Eet een gevarieerd dieet met verschillende soorten noten om te profiteren van de unieke voordelen van elke soort.
De meeste studies tonen aan dat het eten van 30-50 gram noten per dag, als onderdeel van een gezond dieet, al significante voordelen voor de ooggezondheid kan opleveren.
Kies voor ongeroosterde en ongezouten noten om de toegevoegde calorieën, natrium en ongezonde vetten te beperken.

Onthoud:

Naast het eten van noten is het ook belangrijk om regelmatig oogonderzoeken te laten uitvoeren, een gezond dieet te volgen, te stoppen met roken, een gezond gewicht te behouden en zonnebril te dragen om uw ogen te beschermen tegen schadelijke UV-stralen.

Tips om meer noten te eten

Voeg noten toe aan je ontbijtgranen of yoghurt.
Snack op noten in plaats van chips of crackers.
Gebruik noten in salades of pastagerechten.
Maak zelf notenboter.
Voeg noten toe aan baksels of muffins.

Disclaimer

Deze informatie is bedoeld ter informatieve doeleinden en mag niet worden beschouwd als medisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener voor vragen over je gezondheid.

Zwart logo van persoon met witte stok op een witte achtergrond

Meer informatie

Deel dit:

Advertenties

Laatst bijgewerkt op 5 mei 2024 – 06:51

Medisch

Noten en ooggezondheid

Belangrijke voedingsstoffen in noten voor de ooggezondheid

Vezels, eiwitten en onverzadigde vetten

Mineralen

Vitamines B en E

Selenium

Luteïne en zeaxanthine

Noten en ooggezondheid

Wetenschappelijke studies over de link tussen notenconsumptie en ooggezondheid:

AREDS-studie

Blue Mountain Eye Study

Nurses’ Health Study

Andere studies

Mechanismen achter de beschermende effecten:

Aanbevolen notenconsumptie

Soorten noten en hun effecten op de ooggezondheid:

Walnoten

Amandelen

Cashewnoten

Pistachenoten

Hazelnoten

Tips om meer noten te eten

Disclaimer

Meer informatie